引言

審美觀隨著時代變遷，從唐朝楊貴妃的豐滿華貴、漢朝趙飛燕的纖細骨感、過去瘦弱的病態美，演變至今的健美體態。

       審美觀隨著時代變遷，從唐朝楊貴妃的豐滿華貴、漢朝趙飛燕的纖細骨感、過去瘦弱的病態美，演變至今的健美體態。肥胖影響外表及健康，更是各種慢性病(如糖尿病、高血壓、高血脂、新陳代謝症候群等)的起因，相較於過去瘦身著重在體重的減輕(表一)，現行的方式更注重肌肉量與體脂肪的標準(表二)。有效提高肌肉量與降低脂肪量最好的方法就是「控制飲食」與「規律運動」，讓我們來了解一下各種短期飲食。
 
表一、標準體重數值

身高(cm)	體重(kg) (以BMI 18.5~24做計算)
150	42~54
160	47~61
170	53~69
180	60~78
190	67~87

 
表二、脂肪標準數值

性別	內臟脂肪	理想體脂肪率
男性	1~9	30歲以下14~20% 30歲以上17~23%
女性		30歲以下17~24% 30歲以上20~27%

 

生酮飲食(Ketogenic diet)
飲食內容：高脂肪(75%)、適量蛋白質(20%)、極低碳水化合物(5%)
作用原理：均衡飲食下，身體是以碳水化合物分解成葡萄糖作為能量來源，用
          完後才會燃燒脂肪。生酮飲食主張高脂肪、適量蛋白質和極低碳水
          化合物，模擬身體處於飢餓狀態，強迫身體直接燃燒脂肪(產生酮
          體)。
適合對象：由於須攝取極低碳水化合物，適用於對飲食界定清楚的人，像是滷
          味中的醬汁、勾芡等食物其實是碳水化合物，常見執行生酮飲食者
          僅是單純不吃米飯、麵包，由於分不清楚碳水化合物食物類型，而
          達不到預期效果。
貼心提醒：初期會造成水分排出、導致電解質不平衡，出現疲倦、頭痛現象，
          且恢復飲食後復胖機率高。常見副作用有便祕、高膽固醇、酮酸中
          毒和腎結石。建議執行期間不超過3個月，糖尿病患、腎臟病患更
          不建議。
 
減醣飲食(Low-carbohydrate diets)
飲食內容：脂肪(50-60%)、蛋白質(20-30%)、低碳水化合物(20%以下)
作用原理：當吃進大量碳水化合物時會使得血糖迅速上升，分泌胰島素來降低
          血糖並將多餘的以脂肪形式儲存；而當血糖下降得太低，生理反應
          又會刺激食慾，形成不斷進食的循環。減醣飲食是降低碳水化合物
          份量 ，例如不喝含糖飲料或將平時的米飯、吐司調降成 1/3 ～ 1/4
          攝取量。 好處是血糖波動幅度小，不易產生飢餓感。 
適用對象：都適合。執行上相對簡單，飲食內容不需更動，只要將遇見的碳水
          化合物直接減量或不吃。
貼心提醒：減醣飲食的好處有不易產生飢餓感、有助提高精神力及專注度、
          對減重者來說能持之以恆、不易復胖。但因為只是減低部分，因此
          也須長期才能見效。
 
GM Diet
飲食內容：特定飲食，7天為一週期
作用原理：General Motors Diet，是由美國通用汽車公司(General motors)得到美國
          食品藥物監督管理局、美國農業部協助而研發的，最初是為了提高
          員工的生產效率，提升健康，號稱”不用運動、極速且健康”，為
          期7天，有系統的攝取大量低熱量蔬果，配合糙米、低脂蛋白質，
          吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重。根據統計，採取一
          星期GM Diet，平均每人減重4.5~8公斤。但不適合高血壓、糖尿病
          及心臟病患者。
第一天：只吃水果(除了香蕉)+大量喝水
        建議吃西瓜、木瓜、柳橙等高纖維水果，搭配8~12杯開水。吃高纖
        維、低脂、低熱量的水果增加飽足感，大量水加速排毒。
第二天：只吃蔬菜+植物澱粉/蛋白質
        只吃水煮或生的蔬菜、水煮馬鈴薯和豆類，搭配8~12杯水。蔬菜提供
        全日營養素；馬鈴薯提供碳水化合物；豆類提供蛋白質。蔬菜可選擇
        紅蘿蔔、番茄等，補充各種維生素和高纖維。若第二天有虛弱感是正
        常情形。
第三天：只吃蔬菜+水果
        蔬菜可用水煮或生吃，馬鈴薯則不能攝取，一樣搭配維生素C。多攝
        取水果蔬菜，可讓身體自我修復。不限種類，可選擇自己喜愛的滿足
        心靈。
第四天：只吃香蕉
        8~10根香蕉搭配4杯牛奶，喝8~12杯水。以香蕉為主食，含豐富的
        果膠、鉀質，提供身體能量，也可以豆奶取代牛奶。
第五天：6個番茄+一碗糙米+一份魚肉或雞肉(500公克)
        搭配12~15杯水。相對頭四天，第五天可吃到蛋白質，高纖糙米則是     
        幫助消化。
第六天：一碗糙米+水煮或生的蔬菜+一份雞肉(500公克)
        搭配8~12杯水。雞肉去皮，醬汁不可用高脂肪調味，第6天體重就會
        有明顯下降。
第七天： 一碗糙米+任何蔬果都能攝取
         大量果汁幫助身體排毒，蔬菜提供能量。
 
66飲食法
飲食內容：三餐絕對準時、早餐超養生(薏仁牛奶 / 水果沙拉)、麥片、牛奶、
          奇異果、低熱量水果當點心(低熱量又有飽足感水果推薦：蓮霧、
          蘋果、火龍果)
作用原理：6點前吃掉晚餐、每餐只吃6分飽，餓的話就喝水
 
168間歇性斷食法
飲食內容：禁食16小時。一天身體所需的營養素，必須在8小時內全部補充完
          畢，其餘的16小時則完全不能進食，只能喝水或補充0熱量的食
          物。
作用原理：目的是讓身體有足夠的時間，把葡萄糖完全消耗，幫助身體啟動燃
          脂模式
貼心提醒：當撐不過禁食期時，會引發報復性飲食而越吃越胖
 
442斷食法
飲食內容：若達不到禁食16小時的168間歇性斷食法，可改為嘗試禁食14小
          時且可分段飲食的442斷食法。三餐營養比例，一天2次正餐、1次
          輕食。
          正餐-1/4蛋白質、1/4澱粉類、各式水果和醣類、1/2蔬菜
          輕食-液體為主，如豆漿、牛奶、清湯、沙拉不加醬(和風醬)
          多喝水-體重*30毫升，分次喝，人體每20分鐘平均吸收200毫升
作用原理：透過每天分段的進食時間「4小時、4小時、2小時」，也就是第一
          餐和第二餐中間相隔4小時；第二餐和第三餐間隔4小時，而第三
          餐的食物需要在2小時內消化完，所以盡量選擇輕食無負擔的食
          物，剩下的14小時不進食，讓身體習慣利用脂肪當作能量去燃燒。
          減緩胰島素分泌、降低脂肪合成速度，再利用運動增加肌肉，提升
          基礎代謝率來達到瘦身效果。
 
       不管哪一種健食飲食法，最主要是能夠徹底且持續的執行，所以選擇自己適合且能做到相重要。若能配合運動提高基礎代謝率不僅能加速達到預期目標，還兼具不復胖效果。